小白文学

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第44章（第2页）

引得大家一阵轻笑。

在正式的力量训练环节，汉斯重点讲解并示范了复合训练动作——深蹲卧推组合。

“first，setupthebarbellonthesatrackattheappropriateheightstandunderthebarbell，pceitonyourshoulders，andholditfirly（首先，将杠铃放置在深蹲架合适的高度。

站在杠铃下方，将其放在肩上，并牢牢握住。

）”

汉斯一边说，一边轻松地将杠铃架在肩上，“now，slowlyloweryourbodytoasatposition，keepyourbackstraight，andyourkneesshouldnotexceedyourtoes（现在，慢慢地降低身体进入深蹲姿势，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。

）”

他的身体像一部精密的机器，缓缓下蹲，腿部肌肉紧绷，“thissatotionalytartstheclesofthelegs，especiallytheadricepsandgtes（这个深蹲动作主要针对腿部肌肉，尤其是股四头肌和臀大肌。

）”

，！

完成一组深蹲后，汉斯迅速走到卧推凳前，“idiatelyafterthesat，weovetothebenchpressliedownonthebench，gripthebarbellslightlywiderthanshoulderwidth（深蹲之后，我们紧接着进行卧推。

躺在卧推凳上，双手握住杠铃，略宽于肩宽。

）”

他躺下后，深吸一口气，“phthebarbellup，straightenyourars，feelthentractionofthechestandtricepscles（将杠铃向上推起，伸直手臂，感受胸部和肱三头肌的收缩。

）”

汉斯的手臂青筋暴起，将杠铃稳稳地推起，“thisbationofoventscaneffectivelytraultipleclegroupsandiprovetragefficiency（这种动作组合可以有效地训练多个肌肉群并提高训练效率。

）”

胡世豪在做这个组合动作时，心中暗自想着：“这德国的训练方法果然严谨且高效，每一个动作都需要高度的专注和精确的控制。”

他的额头渗出细密的汗珠，眼神却愈发坚定，努力按照汉斯的要求完成每一个动作，感受着肌肉在高强度训练下的酸痛与成长。

在训练间隙，团队成员们也会交流彼此的感受。

小李揉着酸痛的大腿说：“这深蹲卧推组合可真不是闹着玩的，感觉我的腿和胳膊都不是自己的了。”

艾米丽则笑着回应：“坚持住，这可是提升实力的好机会。

等我们学成回去，肯定能让大家刮目相看。”

除了力量训练，汉斯还为他们安排了柔韧性训练课程。

在一间宽敞明亮的瑜伽室里，摆放着各种瑜伽辅助器材。

汉斯介绍道：“flexibilityisalaniportantpartoffitnesswewilleyogaposturestoiproveyourbodysflexibility（柔韧性也是健身的重要部分。

我们将利用瑜伽姿势来提高你们身体的柔韧性。

）”

他示范了一个经典的瑜伽体式——三角式。

“standwithyourfeetwideapart，turnonefootoutnetydegrees，andtheotherfootslightlywardsstretchyourarsouttothesides，andthenslowlyloweryourbodytooneside，touchgthegroundwithonehand（双脚分开站立，将一只脚向外转九十度，另一只脚稍微向内。

向两侧伸展手臂，然后慢慢地将身体向一侧降低，用一只手触摸地面。

）”

汉斯的身体轻松地形成了一个完美的三角形，“thisposestretchestheclesofthelegs，hips，andback，andhelpstoiprovebodybance（这个姿势拉伸腿部、臀部和背部的肌肉，并有助于提高身体平衡。

）”