小白文学

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第105章 体育中考（第2页）

仰卧起坐作为部分地区中考体育选考项目之一，同时也是增强身体核心力量的重要训练方法，对中考体育立定跳远、其他项目（如实心球）等都有很大的帮助。

但是，很多同学的仰卧起坐并不标准，接下来，我们来一块看看如何做标准仰卧起坐的同时还能拿高分。

1身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。

2起坐时，双肘触及两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

3仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

4以一分钟内完成的次数计成绩。

5考生只有1次考试机会。

在考试时出现以下行为均属于犯规行为1起坐时，双时未触及两膝2仰卧时，手背及肩胛骨未触垫考试过程中，3仰卧时臀部离垫考试过程中，出现以上犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续考试。

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。

练习初期可以先进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习量要因人而异。

在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）动作开始停滞不前，变得缓慢。

因此，在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

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1基础训练。

在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。

在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。

当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

2帮助训练。

训练后期（45秒后），我们可以让搭档进行帮扶。

当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3负重训练。

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡（头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。

如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

负重训练的注意事项：（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。

（2）每组最高练习次数15次左右。

（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

4计时训练法。

要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。

计时训练法可以提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。

比如我们规定学生15秒完成14个、15个等，组数不变。

具体操作如下：（1）等时法。

在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。

安排的练习组数3~4组，组与组间歇30秒。

（2）计时递增法或递减法。

将练习的时间逐渐递增，比如第一组做10秒，第二组做15秒，第三组做20秒，组与组间歇30秒。